Overthinking lösen – wie du wieder zur Ruhe findest
- jilltaugwalder
- 13. März
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 26. Apr.
Die Stimme in deinem Kopf erzählt dir jeden Tag etwas.
Dass du nicht genug bist. Dass du etwas falsch gemacht hast. Dass etwas schiefgehen wird.
Und das Verrückte ist:
Du glaubst ihr.
Im letzten Beitrag haben wir darüber gesprochen, wie Overthinking entsteht.
Dass es kein Denkproblem ist, sondern ein Schutzmechanismus.Dass dein Nervensystem gelernt hat, wachsam zu sein.Und dass dein Kopf deshalb ständig nach möglichen Gefahren sucht.
Jetzt gehen wir einen Schritt weiter.
🗝️ Wie steigst du da wirklich aus?
Der wichtigste Perspektivenwechsel
Du siehst die Welt nicht so, wie sie ist.
Du siehst sie so, wie du bist. So wie du geprägt wurdest.
Und genau deshalb fühlen sich deine Gedanken oft so real an.
Aber:
Ein Gedanke ist kein Fakt. Ein Gedanke ist nur ein Gedanke.
Und genau hier beginnt Veränderung.
Wenn dein Körper laut ist, wird dein Kopf es auch
Overthinking beginnt nicht im Kopf.
Es beginnt im Körper.
Wenn dein Nervensystem angespannt ist,beginnt dein Kopf, Gründe dafür zu suchen.
Und plötzlich entstehen Gedanken wie:
„Was, wenn etwas schiefgeht?“„Habe ich etwas falsch gemacht?“„Was hat die Person wirklich gemeint?“
Nicht, weil sie wahr sind. Sondern weil dein System Sicherheit sucht.
✨Dein Kopf folgt deinem Zustand.✨
Deshalb bringt es nichts, nur an den Gedanken zu arbeiten.
Zurück in die Sicherheit – dein Körper zuerst
Bevor du irgendetwas analysierst, bring deinen Körper zurück in einen sicheren Zustand.
Lege eine Hand auf dein Herz und eine auf deinen Bauch.
Atme ruhig ein (ca. 4 Sekunden) und länger aus (ca. 6 Sekunden)
Und sag dir innerlich:
„Ich weiss, du versuchst mich zu schützen – aber ich bin gerade sicher.“
Das mag sich simpel anhören.
Aber genau das ist der Punkt, an dem dein Körper beginnt, umzuschalten.
Nicht durch Denken. Sondern durch Spüren.
Gedanken sind Angebote – keine Befehle
Die meisten Menschen erleben ihre Gedanken so:
Gedanke → automatisch glauben → reagieren
Ein Gedanke taucht auf – und sofort fühlt es sich wahr an.Du hinterfragst ihn nicht, du gehst einfach mit.
Aber genau hier kannst du etwas verändern.
Du kannst einen kleinen Schritt dazwischen setzen.
✨Du kannst anfangen, deine Gedanken zu sehen.✨
Nicht als Wahrheit.Sondern als das, was sie sind: mentale Angebote.
Ein einfacher Satz verändert alles:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass…“
Zum Beispiel:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass ich etwas falsch gemacht habe.“
Das klingt simpel,aber es schafft Abstand.
Plötzlich bist du nicht mehr im Gedanken –du beobachtest ihn.
Das ist kognitive Diffusion.
Du löst dich vom Gedanken,statt dich mit ihm zu identifizieren.
Und genau hier entsteht zum ersten Mal eine Wahl.
Stimme dem Gedanken zu – und führe ihn weiter
Das ist einer der Punkte, an denen viele Menschen festhängen.
Ein Gedanke taucht auf – und sofort beginnt der innere Widerstand.
„Das stimmt nicht.“„So darf ich nicht denken.“„Ich muss das klären.“
Und genau dadurch wird der Gedanke stärker.
Was helfen kann, ist ein anderer Umgang:
Stimme dem Gedanken zuerst zu.
Zum Beispiel hast du den Gedanken „Ich habe meinen Partner verärgert.“
Statt ihn sofort zu hinterfragen oder zu analysieren, sagst du innerlich:
„Da könnte etwas wahres dran sein, vielleicht habe ich etwas falsch gemacht.“
Und dann gehst du einen Schritt weiter.
Du führst den Gedanken bewusst zu Ende – aber in eine Richtung, die dich stabilisiert:
"...UND ich vertraue darauf, dass er es sagen würde, wenn etwas nicht stimmt." oder
"...UND vielleicht auch nicht." oder
"...UND das ist normal in einer Beziehung."
Hier noch ein weiteres Beispiel:
Du hast den Gedanken "Mir könnte etwas schlimmes zustossen".
Zustimmen:
"Stimmt, da ist etwas Wahres daran, dass mir irgendwann in meinem Leben etwas zustossen könnte."
Positiv weiterführen:
"UND ich werde mich damit befassen, wenn es so weit ist. Denn jetzt ist gerade alles gut."
Du gehst also nicht gegen den Gedanken –
du gehst kurz mit ihm mit und nimmst ihm dadurch die Bedrohung.
✨Der Gedanke verliert seine Macht, weil du aufhörst, gegen ihn zu kämpfen.✨
Und oft passiert genau dann etwas:
Der Druck lässt nach.
Der Kopf wird ruhiger.
Nicht, weil der Gedanke perfekt gelöst ist – sondern weil dein System merkt:
ich bin sicher, selbst wenn das stimmt
Du musst Gedanken nicht stoppen.
Du darfst lernen, sie bewusst zu Ende zu führen – ohne dich in ihnen zu verlieren.
Vom Reagieren ins Beobachten kommen
Du musst nicht jeden Gedanken ernst nehmen.
Du kannst anfangen, ihn zu beobachten – so, wie du einer anderen Person zuhören würdest.
Ohne sofort zu reagieren. Ohne sofort zu glauben.
Und plötzlich merkst du:
Da ist die Stimme – und da bist du.
Und das sind nicht dieselben Dinge.
Die Stimme spricht. Aber du bist die Person, die zuhört.
Und genau dort entsteht Freiheit.
Denn erst wenn du beobachtest, hast du überhaupt eine Wahl.
Ob du mitgehst. Oder ob du stehen bleibst.
Hier noch ein paar weitere Ideen, die dir helfen können
Probiere dich durch und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Der wichtigste Schritt bleibt immer: das Muster zu erkennen.
Solange du nicht bemerkst, dass du gerade overthinkst, kannst du auch nichts verändern.
Diese Muster sind oft tief verankert – und genau deshalb ist Bewusstheit der erste Schritt.
Perspektive öffnen Wenn du merkst, dass du interpretierst:
Frag dich: „Was wäre die neutralste Erklärung?“
Wähle eine neutralere Perspektive:
„Vielleicht meint die Person es gut.“„Vielleicht gibt es gar kein Problem.“
Distanz durch Sprache Statt: „Ich kann das nicht“
Sag: „Ich denke, dass ich das nicht kann“
💫Du bist nicht mehr im Gedanken, du beobachtest ihn.
Gedanken loslassen (Visualisierung)
Stell dir vor:
Du schreibst den Gedanken auf ein Blatt Papier. Du zerknüllst es, wirfst es weg oder verbrennst es.
Fokus bewusst nach aussen lenken (sehen, hören, spüren)
innerlich „Stopp“ sagen und nicht weiterdenken
Gedanken laut aussprechen
Körper bewegen (gehen, strecken, ausschütteln)
alles ungefiltert aufschreiben
dir erlauben, es nicht lösen zu müssen
dich bewusst für eine neutrale oder gute Erklärung entscheiden
dich fragen: „Was wäre, wenn alles gut ist?“
dich fragen: „Was wäre die neutralste Erklärung?“
erkennen: viele Gedanken sind nur Wiederholungen
dir sagen: „Ich muss diesen Gedanken nicht glauben“
kurz aushalten, dass es gerade ruhig / gut ist
bewusst langsamer ausatmen als einatmen
dich zurück ins Hier und Jetzt holen (Gegenwart statt Kopf)
Ein möglicher Weg zurück in die Ruhe
Erkennen, was gerade passiert & Gedanken benennen
Sag dir:
„Ein Teil von mir hat Angst dass es schief geht und versucht mich nun zu schützen"
Dem Gedanken zustimmen und positiv weiterführen
"Stimmt, da ist was wahres dran, es könnte schief gehen."
"Und es könnte auch besser rauskommen als ich es mir vorstelle."
Dankbarkeit statt Kampf
Dein Geist und dein Körper sind ein Team, erinnere dich:
„Mein System versucht gerade, mich zu schützen, dankeschön.“
Den Körper beruhigen
Lege eine Hand auf dein Herz und eine auf deinen Bauch. Atme ruhig ein und länger aus.
Sag dir:„Ich weiss, du versuchst mich zu schützen – aber ich bin gerade sicher.“
Beobachten statt glauben
Erinnere dich: Da ist die Stimme – und da bist du. Das sind nicht dieselben Dinge.
Anwendungsbeispiel
Dein Partner sagt etwas und in dir entsteht sofort das Gefühl: „Da stimmt etwas nicht.“
Du fragst: „Bist du wütend?“
Er sagt: „Nein.“
Aber dein Kopf glaubt es nicht.
Du beginnst zu interpretieren und wirst unsicher.
Vielleicht wirst du selbst wütend weil er es wagt wütend zu sein obwohl du nichts getan hast.
Und genau hier kannst du aussteigen.
Halte kurz inne. Atme ruhig ein und länger aus.
Statt gegen den Gedanken zu kämpfen, gehst du kurz mit ihm:
„Es könnte sein, dass er wütend ist und es mir nicht sagen will."
Und dann führst du ihn weiter:
„und dann kann es ja nicht so schlimm sein."
Gerade bei solchen Themen dürfen wir uns auch abgrenzen.
Wenn jemand ein Problem hat, soll er es sagen.
Und wenn nicht soll er sich alleine darum kümmern.
Wir müssen nicht überall die Verantwortung übernehmen.
✨Du gehst nicht in die Spirale – und auch nicht in den Widerstand.✨
Der Druck lässt nach. Der Kopf wird ruhiger.
Und du erinnerst dich:
Nur weil dieser Gedanke da ist, muss ich ihn nicht glauben.
Ein ehrlicher Reality-Check
Selbst wenn du alles durchdenkst…
Was bringt es dir wirklich?
Du kannst nicht wissen, was andere denken. Du kannst nichts mehr rückgängig machen.
Und du wirst nie vollständige Kontrolle haben.
✨Overthinking löst nichts. Es beschäftigt dich nur.✨
Was sich verändert, wenn du aussteigst
Du wirst nicht plötzlich keine Gedanken mehr haben.
Aber:
💫Sie werden leiser
💫Sie greifen weniger
💫Sie bestimmen dich nicht mehr
Und vor allem:
💫Du steigst nicht mehr in jeden Gedanken ein.
Du brauchst nicht mehr Kontrolle.
Du brauchst:
Sicherheit im Körper – und Abstand im Kopf
Fazit
Wenn du merkst, dass du overthinkst:
Stopp – zurück in den Körper – Atmen. Spüren. Sicherheit geben.
Gedanken erkennen „Ich habe gerade den Gedanken, dass…“
Gedanken zustimmen & positiv weiterführen (Perspektivwechsel)
Gedanken loslassen – Schreiben, benennen, ziehen lassen.
Du bist nicht die Stimme in deinem Kopf.
Du bist die Person, die sie hört.
Und vielleicht ist der wichtigste Schritt nicht,weniger zu denken.
Sondern auszuhalten,dass es gerade gut ist.
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